NIACINA (VITAMINA B3): QUÉ ES, EFECTOS Y 10 INCREÍBLES BENEFICIOS
¿QUÉ ES LA NIACINA (VITAMINA B3)?
La niacina, también conocida como vitamina B3, es una vitamina hidrosoluble y pertenece al grupo de las vitaminas B. Más concretamente, está formada por varios compuestos, por lo que debe entenderse en el sentido amplio del término. Se compone de ácido nicotínico y nicotinamida. La niacina interviene en diversos procesos del organismo, como por ejemplo el metabolismo energético y la división celular.
¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN NIACINA?
La dosis diaria recomendada de 13 - 18 mg de niacina puede cubrirse con una dieta equilibrada, incluso como vegano/vegetariano, ya que muchos alimentos de origen vegetal contienen vitamina B3.
Entre ellos se encuentran:
- Cereales integrales: Pan integral, avena y arroz integral.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, alubias y guisantes
- Frutos secos y semillas: Almendras, cacahuetes, nueces y semillas de girasol.
- Setas: champiñones y setas shiitake son especialmente ricas en niacina.
- Verduras: Patatas, batatas, espárragos y brócoli.
- Muchos cereales para el desayuno y productos como harinas y pastas están enriquecidos con niacina para prevenir deficiencias.
Una dieta equilibrada que incluya estos alimentos no solo asegura un buen nivel de niacina, sino que también contribuye a una salud general óptima.
¿QUÉ EFECTO TIENE LA NIACINA?
Como ya se ha mencionado, la vitamina B3 interviene en muchos procesos como la división celular y el metabolismo energético. Además, también tiene un efecto beneficioso en la salud mental y reduce la fatiga. La niacina también es muy popular para el cuidado de la piel. Las niacinamidas mejoran el aspecto de la piel ya que contribuyen a la renovación de la superficie, actúan como antioxidantes y aportan hidratación. Para el cabello la vitamina B3 también es importante porque, por ejemplo, refuerza la estructura capilar, evita la producción excesiva de sebo y protege el cuero cabelludo de la inflamación. Pero también en términos de descanso, la niacina desempeña un papel importante ya que una ingesta insuficiente provoca trastornos del sueño.
NASSIM JAMALZADEH:
"La niacina no sólo es importante para el sistema inmunitario, sino que también desempeña un papel crucial en la división celular, el metabolismo energético, la salud mental y el cuidado de la piel. Como puedes ver, la niacina es una sustancia polifacética y sus efectos no deben subestimarse".
LOS INCREÍBLES BENEFICIOS DE LA NIACINA
Tomar niacina tiene muchos beneficios para la salud. Aquí hemos resumido los 10 más importantes:
1. Regula los niveles de colesterol
La niacina es conocida por aumentar el colesterol HDL (“bueno”), que significa lipoproteínas de alta densidad, responsables de transportar el colesterol desde las arterias hacia el hígado para su eliminación, protegiendo así el sistema cardiovascular. Al mismo tiempo, ayuda a reducir el colesterol LDL (“malo”), que corresponde a lipoproteínas de baja densidad y se asocia con la acumulación de placas en las paredes de las arterias, aumentando el riesgo de aterosclerosis y enfermedades del corazón. Además, la niacina contribuye a disminuir los triglicéridos, otro tipo de grasa en la sangre que, en exceso, puede dañar la salud cardiovascular. Este equilibrio entre HDL y LDL es fundamental para mantener un corazón sano y prevenir enfermedades cardiovasculares.
2. Disminuye la presión arterial
Ayuda a relajar los vasos sanguíneos, mejorando la circulación y disminuyendo la presión arterial. Este efecto vasodilatador es beneficioso para quienes sufren de hipertensión.
3. Mejora la salud mental
La niacina contribuye a la síntesis de neurotransmisores, apoyando funciones cerebrales críticas y ayudando a prevenir problemas como la ansiedad, la depresión y el Alzheimer.
4. Potencia la función cerebral
Favorece la reparación de las células cerebrales y mejora la memoria y la concentración. Es especialmente útil en la prevención de enfermedades neurodegenerativas.
5. Ayuda a tratar la diabetes tipo 1
La niacina protege las células del páncreas responsables de la producción de insulina, ayudando en el control de esta enfermedad autoinmune.
6. Bueno para la digestión
Participa en la conversión de alimentos en energía, optimizando el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. Esto favorece un sistema digestivo saludable.
7. Mejora la calidad del sueño
Contribuye a la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que regula el sueño, ayudando a combatir el insomnio y mejorar los ciclos de descanso.
8. Influye positivamente sobre la piel
La niacina (vitamina B3) es un ingrediente clave en el cuidado de la piel y la belleza gracias a su capacidad para mejorar la salud y la apariencia de la piel desde dentro. Esta vitamina ayuda a fortalecer la barrera cutánea, promoviendo una hidratación óptima y reduciendo la pérdida de agua, lo que se traduce en una piel más suave y flexible. También es conocida por reducir la inflamación y el enrojecimiento, lo que la hace ideal para personas con afecciones como el acné, la rosácea o la piel sensible. Además, la niacina puede ayudar a atenuar manchas oscuras y unificar el tono de la piel al regular la producción de melanina, ofreciendo una piel radiante y un efecto anti-edad.
Complementos alimenticios de niacina (B3)
Los suplementos de niacina pueden ser un complemento eficaz para apoyar la salud de la piel desde el interior. Estos pueden ayudar a mejorar la textura de la piel, aumentar su luminosidad y prevenir signos de envejecimiento prematuro, como líneas finas y arrugas. Sin embargo, es importante seguir las dosis recomendadas y consultar con un profesional de la salud antes de comenzar
cualquier suplemento, especialmente si ya se está utilizando niacinamida tópica en productos de cuidado de la piel, para evitar posibles excesos o interacciones.
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TODAS LAS PREGUNTAS SOBRE LA NIACINA
La sobredosis de nicotinamida tiene pocos efectos secundarios, pero si se toman varios gramos de ácido nicotínico, se pueden experimentar efectos secundarios como náuseas, vómitos o diarrea. En el peor de los casos, pueden producirse daños a largo plazo, como problemas hepáticos. También pueden aparecer los llamados síntomas de sofoco como el enrojecimiento de la piel, sensación de calor o urticaria.
La niacina puede ser producida por el organismo, pero sigue siendo importante consumir la cantidad diaria recomendada a través de los alimentos. Se recomienda que los adultos tomen entre 13 y 18 mg al día. Los valores para lactantes se sitúan entre 2 y 5 mg y para niños y adolescentes entre 8 - 13 mg. No obstante, la cantidad diaria varía ligeramente en función de la edad y el sexo.
La carencia de niacina es poco común, pero puede estar causada, por ejemplo, por enfermedades crónicas como la anorexia, la diarrea, la cirrosis hepática o una dieta muy desequilibrada. Las señales de que existe una carencia son síntomas como: debilidad, trastornos digestivos, pérdida de apetito, o también depresión y demencia.
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